Le cause del dolore alla spalla possono essere molteplici poiché la spalla collega il braccio al busto, svolge un ruolo significativo in molte funzioni corporee. Di conseguenza, è una delle articolazioni più complesse e versatili del corpo. Ma a causa della sua complessità, è soggetta a dolore e lesioni. Dolore, rigidità, senso di oppressione per fortuna, non devi sopportarlo passivamente. Puoi difatti col tempo ripristinare la tua mobilità perduta e ottenere un po’ di sollievo dal dolore eseguendo alcuni esercizi a casa.
Questi esercizi potrebbero aumentare la gamma di movimenti che riesci a fare con le spalle e aiutarti ad alleviare rigidità e dolori, in particolare intorno alle spalle e al collo. Puoi eseguire queste attività a casa e, se li svolgi nel modo giusto, potranno mostrarti risultati rapidi.
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Ecco 5 esercizi per sbarazzarsi del dolore alla spalla:
1. Flessione della spalla con fascia elastica
Una flessione della spalla è quando sposti le braccia dalla loro posizione naturale di riposo lungo i fianchi a una linea retta sopra la testa. Anche i movimenti possono essere diversi e puoi anche usare una fascia elastica che dia l’effetto di resistenza per questo esercizio.
Ecco come eseguirlo:
- Non respirare nel diaframma invece, inspira a pieni polmoni.
- Espira lasciando che la colonna vertebrale si incavi.
- Pratica 20 ripetizioni di questa rotazione esterna. Prova diversi movimenti.
2. Allungamento pettorale
Il dolore e la cattiva postura sono causati da muscoli pettorali contratti. Devi quindi allungare questi muscoli. Un allungamento pettorale mira ad estendere i muscoli del torace e ad allentare la zona delle spalle.
Ecco come allungare i muscoli pettorali:
- Tieni un asciugamano o intreccia le dita dietro la schiena.
- Mantieni una distanza dalle orecchie rilassata, alla larghezza delle spalle.
- Solleva delicatamente l’asciugamano dietro di te.
- Espira sollevando le spalle all’indietro e alzando le mani.
Con questo esercizio, sii gentile nei movimenti. Non sforzarti troppo e svolgilo comodamente.
3. Alza le spalle
Le alzate di spalle sono una forma ben nota di allenamento per costruire anche i muscoli della parte superiore del braccio e delle spalle. Infatti, una revisione del 2017 del National Institutes of Health, pubblicata su PubMed Central, ha indicato che gli esercizi di rafforzamento del collo e delle spalle hanno il potere di ridurre considerevolmente il disagio. Finisci sempre l’attività per le spalle facendo “spallucce” e sciogliendo la tensione.
Ecco come eseguire le alzate di spalle:
- Guarda dritto, spingi le spalle verso l’alto con un’espirazione e tieni alcuni manubri pesanti nelle mani.
- Prova a toccarti le orecchie.
- Guarda avanti mantenendo il collo e la colonna vertebrale dritti.
- Ora, quando inspiri, abbassa le spalle.
- Esegui almeno 20 ripetizioni di ciascuna per 5 serie.
4. Flessioni scapolari
Questo esercizio può rafforzare le scapole, il che è ottimo per ridurre le possibilità di lesioni e dolore e fornire maggiore stabilità e flessibilità alle spalle.
Ecco come eseguirlo:
- Inizia in una posizione di plank con il sedere contratto e gli addominali tesi.
- Tenendo i gomiti bloccati, stringi le scapole insieme, quindi apri le scapole.
- Continua a ripetere per la quantità di ripetizioni desiderata.
- Assicurati di mantenere la tua metà inferiore impegnata e alzata per tutto il tempo.
5. Circonduzione a una mano
La combinazione ordinata dei movimenti della spalla che fa sì che il braccio tracci un cono e la mano disegna un cerchio è nota come circonduzione. Utilizzare questo piccolo esercizio ti garantirà maggiore mobilità articolare.
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