5 esercizi da fare se hai dolore alla spalla

Le cause del dolore alla spalla possono essere molteplici poiché la spalla collega il braccio al busto, svolge un ruolo significativo in molte funzioni corporee. Di conseguenza, è una delle articolazioni più complesse e versatili del corpo. Ma a causa della sua complessità, è soggetta a dolore e lesioni. Dolore, rigidità, senso di oppressione per fortuna, non devi sopportarlo passivamente. Puoi difatti col tempo ripristinare la tua mobilità perduta e ottenere un po’ di sollievo dal dolore eseguendo alcuni esercizi a casa.
Questi esercizi potrebbero aumentare la gamma di movimenti che riesci a fare con le spalle e aiutarti ad alleviare rigidità e dolori, in particolare intorno alle spalle e al collo. Puoi eseguire queste attività a casa e, se li svolgi nel modo giusto, potranno mostrarti risultati rapidi.
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Ecco 5 esercizi per sbarazzarsi del dolore alla spalla:

1. Flessione della spalla con fascia elastica

Una flessione della spalla è quando sposti le braccia dalla loro posizione naturale di riposo lungo i fianchi a una linea retta sopra la testa. Anche i movimenti possono essere diversi e puoi anche usare una fascia elastica che dia l’effetto di resistenza per questo esercizio.
Ecco come eseguirlo:

• Non respirare nel diaframma invece, inspira a pieni polmoni.
• Espira lasciando che la colonna vertebrale si incavi.
• Pratica 20 ripetizioni di questa rotazione esterna. Prova diversi movimenti.

2. Allungamento pettorale

Il dolore e la cattiva postura sono causati da muscoli pettorali contratti. Devi quindi allungare questi muscoli. Un allungamento pettorale mira ad estendere i muscoli del torace e ad allentare la zona delle spalle.
Ecco come allungare i muscoli pettorali:

• Tieni un asciugamano o intreccia le dita dietro la schiena.
• Mantieni una distanza dalle orecchie rilassata, alla larghezza delle spalle.
• Solleva delicatamente l’asciugamano dietro di te.
• Espira sollevando le spalle all’indietro e alzando le mani.

Con questo esercizio, sii gentile nei movimenti. Non sforzarti troppo e svolgilo comodamente.

3. Alza le spalle

Le alzate di spalle sono una forma ben nota di allenamento per costruire anche i muscoli della parte superiore del braccio e delle spalle. Infatti, una revisione del 2017 del National Institutes of Health, pubblicata su PubMed Central, ha indicato che gli esercizi di rafforzamento del collo e delle spalle hanno il potere di ridurre considerevolmente il disagio. Finisci sempre l’attività per le spalle facendo “spallucce” e sciogliendo la tensione.
Ecco come eseguire le alzate di spalle:

• Guarda dritto, spingi le spalle verso l’alto con un’espirazione e tieni alcuni manubri pesanti nelle mani.
• Prova a toccarti le orecchie.
• Guarda avanti mantenendo il collo e la colonna vertebrale dritti.
• Ora, quando inspiri, abbassa le spalle.
• Esegui almeno 20 ripetizioni di ciascuna per 5 serie.

4. Flessioni scapolari

Questo esercizio può rafforzare le scapole, il che è ottimo per ridurre le possibilità di lesioni e dolore e fornire maggiore stabilità e flessibilità alle spalle.
Ecco come eseguirlo:

• Inizia in una posizione di plank con il sedere contratto e gli addominali tesi.
• Tenendo i gomiti bloccati, stringi le scapole insieme, quindi apri le scapole.
• Continua a ripetere per la quantità di ripetizioni desiderata.
• Assicurati di mantenere la tua metà inferiore impegnata e alzata per tutto il tempo.

5. Circonduzione a una mano

La combinazione ordinata dei movimenti della spalla che fa sì che il braccio tracci un cono e la mano disegna un cerchio è nota come circonduzione. Utilizzare questo piccolo esercizio ti garantirà maggiore mobilità articolare.

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